Daha fazla lifli besin tüketmelisiniz. Muhtemelen bu cümleyi daha önce defalarca duymuşsunuzdur. Ancak lifin (posanın) sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu biliyor musunuz? Sebze, meyve, tahıl, kuru baklagil gibi besinlerde bulunan diyet lifi vücudumuzun sindiremediği besin bileşenlerini içerir ve suda çözünür lif ve suda çözünmez lif olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür lifler jel benzeri bir yapı oluşturarak suda çözünür. Yulaf, bezelye, fasulye, elma, narenciye, havuç, arpa ve psyllium’da bulunur. Çözünmez lifler ise suda çözünmeyerek sindirim sisteminin hareketini teşvik eder ve dışkı kütlesini arttırır. Kepekli un, buğday kepeği, fındık, fasulye, karnabahar, yeşil fasulye gibi sebzeler suda çözünmeyen lif kaynaklarıdır. Çözünür ve çözünmez lif miktarı farklı bitkisel gıdalarda değişiklik gösterir. Tam tahıllar, barbunya, fasulye, nohut, enginar, brokoli, armut, bulgur, bezelye, kinoa, narenciye, böğürtlen, tatlı patates, kızılcık, yaban mersini, hurma, kuşkonmaz, bamya, brüksel lahanası gibi besinler yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu nedenle tek tip lif kaynakları yerine lif içeren çeşitli besinlere sofranızda yer vermenizde fayda var.
İçerikte Neler Var?
Lifli Gıdalar Tüketmenin Faydaları
Bağırsak hareketlerini düzenler.
Diyet lifi dışkının ağırlığını, boyutunu arttırır ve yumuşatır. Hacimli bir kitlenin bağırsaklardan geçmesi daha kolaydır ve kabızlık ihtimalini azaltır. Gevşek, sulu bir dışkı varlığında ise lif, dışkıyı katılaştırmaya yardımcı olabilir, çünkü suyu emer ve dışkıya hacim ekler. Yani hem ishal hem de kabızlık durumunda olumlu etkiler yaratır.
Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Yüksek lifli bir diyet, kolonunuzda divertiküler hastalık, hemoroid ve polip gelişme riskini azaltabilir. Ayrıca pek çok çalışmada yüksek lifli bir diyetin kolorektal kanser riskini de azalttığı gösterilmiştir.
Kötü huylu kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeği içinde bulunan çözünür lif, LDL, yani “kötü huylu” kolesterol, seviyelerini düşürerek toplam kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca yüksek lifli gıdaların kan basıncını ve inflamasyonu azaltarak kalp sağlığı üzerine ek faydalar sağladığını göstermektedir.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
Diyabetli kişilerde lif (özellikle çözünür lif ) glukozun emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur.
Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalara göre daha fazla tokluk hissi sağladıklarından, daha az yemek yiyebilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Ayrıca lifli gıdaların enerji yoğunluğu daha düşük olduğundan aynı miktardaki lifsiz bir gıdaya göre daha az kalori içerirler.
Peki günde ne kadar lif tüketmeliyiz ?
Yetişkin erkeklerin günlük 30-35 gram, yetişkin kadınların ise günlük 25-30 g lif alımlı önerilmektedir.
Bu yazı Uzman Diyetisyen Handan Doğan Kavuştu tarafından hazırlanmıştır.
Daha ayrıntılı bilgi için Beslenme ve Diyet Bölümü ile iletişime geçebilirsiniz.
