Sınav Stresi Nedir? Sınav Stresiyle Nasıl Baş Edilir?

Birçok insan sınavdan önce stres ve kaygı yaşar. Aslında bu duygulara bir miktar sahip olmak kişinin elinden gelenin en iyisini yapmasına yardımcı olur. Ancak kimi zaman bu stresin dozu o kadar fazlalaşır ki kişinin sınavdaki performansını etkiler hale gelir. İşte bu öğrenilen bilginin istenen şekilde kullanılmasına engel olan duruma sınav kaygısı diyoruz.

Sınav stresinin muhtemel sebepleri

• Kişinin kendinden “mükemmeli” beklemesi
• Sınava olduğundan fazla anlamlar yüklemek
• Aileden, arkadaşlardan ve öğretmenlerden gelen baskı içeren yaklaşımlar
• Daha önceden olumsuz bir sınav deneyimi yaşamış olmak
• Kişinin kendisine sık sık kötü bir sınav geçireceğini söylemesi
• Başarısız olmaya dair yoğun kaygı taşımak
• Sınava hazırlığın istenilen şekilde yapılmaması
• Kaygı ve stres duygularını geliştirmeye genetik olarak yatkın olmak

Sınav kaygısı hakkında daha fazla bilgi almak için Instagram sayfamızı ve YouTube kanalımızı takip edebilirsiniz.

Sınav kaygısının belirtileri

Sınav kaygısıyla beraber bir çok semptom gözlenebilir. Bu semptomlar sınav öncesinde, sınav esnasında ve sonrasında kendisini gösterebilir. Şiddeti ve sıklığı kişiye ve duruma göre değişkenlik gösterir.

Duygusal semptomlar

• Gerginlik, huzursuzluk ve bunalmışlık hissi
• Panik ve korku hali
• Çaresizlik, güvensizlik ve değersizlik hisleri
• Utanç ve suçluluk duyguları

Fiziksel semptomlar

• Kalp atış hızının artması
• Kasların gerilmesi
• Mide bulantısı ve sindirimdeki değişiklikler
• Fazla terleme
• Nefes almakta zorluk veya göğüste sıkışma hissi
• İştahın artması veya azalması
• Ağız kuruluğu
• Baş dönmesi
• Uykuda bozulma

Zihinsel semptomlar

• Dikkat ve konsantrasyonda bozulma
• Anahtar bilgileri hatırlamada güçlük
• Düşünceleri toparlamakta zorluk
• Olumsuz düşüncelerle fazlaca zihin meşguliyeti

Davranışsal semptomlar

• Sınavdan erken çıkmak veya ders çalışmayı bırakmak gibi kaçma davranışlarında bulunmak
• Ders çalışmayı ertelemek veya sınava girmemek gibi kaçınma davranışlarında bulunmak
• Sınav puanını artıracağını düşünerek veya kaygıyı azaltacağını umarak bir gece önceden ders çalışmak
• Huzursuz hareketlerde bulunmak (bacak sallama gibi…vb.)
• Stresi azaltmak için alkol veya başka maddeler kullanmak
• Sınavla ilgili hatırlatıcılardan kaçmak

📍 Daha ayrıntılı bilgi almak ve randevu oluşturmak için Koç Üniversitesi Hastanesi Psikoloji Bölümü ile iletişime geçebilirsiniz.

Sınavdan önce yardımcı olabilecek ipuçları

• İlk etapta sahip olunan bir miktar kaygının ve stresin normal olduğunu kabul edin
• Kendinize sınırlar belirleyin. Olumsuz veya kaygı içerikli düşünceleriniz olduğunu fark ettiğinizde kendinize “DUR” deyin, derin bir nefes alın ve dikkatinizi çevrenizdeki yeni bir şeye odaklayın.
• Geçmişte sınavlarla ilgili yaşadığınız olumsuz deneyimleri düşünmekten kaçının ve şimdiki zamanı elinizden geldiğince iyi yönetmeye odaklanın. Çünkü geçmişi değil ama şimdiki zamanı kontrol edebiliriz.
• Aynı süreci yaşayan kişilerle konuşup ortak kaygıyı dile getirmek bazılarına iyi gelebilir. Bazılarına ise kaygıya sebep olan konuyu hatırlattığı ve kaygıyı daha da arttırdığı için kötü hissettirebilir. Bu yüzden kendinize uygun olan seçeneği tercih edinin.
• Nefes egzersizi, güvenli yer egzersizi, meditasyon, imajinasyon gibi zorlu duygularla baş etmekte en sık kullanılan tekniklerden size iyi geleni kullanmaya özen gösterin.
• Stresi tetikleyen kafein içerikli ürünlerden uzak durun.
• Düşünceler, duyguları belirlemede kritik bir roldedir. Bu yüzden kaygı, stres, korku, çaresizlik gibi olumsuz duygulara sahip olduğunuzu fark ettiğinizde buna sebep olan düşünceyi belirleyin ve onu değiştirmeye çalışın. Örneğin, “ileride mutlu olabilmem için sınavı kazanmam şart. Yoksa hayatım boyunca mutsuz olurum” şeklinde bir düşünceniz varsa bunun yerine “sınavı kazanmak beni mutlu edecek. Ancak mutlu olmamın tek koşulu bu değil. Beni mutlu eden daha birçok şey olduğunu biliyorum. Bu yüzden sınavdan istediğim sonucu elde edememek değişmeyecek bir mutsuzluk getirmeyecek.” Şeklinde yeni bir düşünce  oluşturabilirsiniz.
• Mükemmeli hedefleyen beklentileriniz olduğunu fark ettiğinizde “doğada hiç bir şey mükemmel değildir. Mükemmel diye bir şey yoksa neden kendimden imkansızı isteyeyim ki. Ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışayım bu yeterli.” Şeklinde bir cevap verebilirsiniz.

Sınav sonrasında aileler çocuklarına karşı nasıl davranmalı?

• Sınavın ardından çocuğunuzu gördüğünüz ilk anda “Sınavın nasıl geçti? “Halledebildin mi?” “Artık üniversitelisin.” gibi cümleler kurmaktan kaçının. Geçmiş olsun demek, sırtını sıvazlamak, sarılmak ilk karşılaşma için daha iyi olacaktır.
• Çocuğunuz sınav hakkında konuştuğunda onu dikkatle dinleyin ve eğer kendisini sık sık eleştiren cümleler kurduğunu fark ederseniz onu durdurun ve “Kendine haksızlık ediyorsun. Şimdi sınavdan yeni çıktığın için böyle düşünüyorsun. Kendine zaman ver. Bir kaç saat sonra yeniden değerlendirirsin. Hem ne olursa olsun ben seninle gurur duyuyorum.” gibi cümlelerle karşılık vermeye özen gösterin.
• Başka öğrencilerle kıyaslama yapmayın. Aynı şekilde diğer öğrencilerin sınavı hakkında sorular sorup çocuğunuza onlarla eş değerde hatta belki daha az değerde olduğunu hissettirmeyin.
• Büyük cümleler kurmaktan kaçının. “üniversiteyi sen kazanmayacaksında kim kazanacak.” “benim çocuğum herşeyi başarır.” “kaybetmek sana yakışmaz” gibi teşvik ettiğimizi düşündüren cümleler çocuğu sadece baskı altında hissettirir ve sınav stresini arttırır. Tam tersi “doğru düzgün çalışmadın ki nasıl üniveristeye gireceksin.” “üniversiteyi kazanırsan kurban kestireceğim.” şeklindeki yeren cümleler de çocukta baskı ve başarısızlık hissi yaratacaktır.
• Sınav çıkışı çocuğunuzu, onun hoşuna giden bir yere götürün. Tercihi ona bırakın.
• Akrabalardan ve çevreden gelen telefonları siz yanıtlayın. Ona dinlenmesi için alan açın.
• Sınavın sonucuna bakmaksızın tüm sene gösterdiği gayret için onu ödüllendirin. Böylelikle sonucun değil sürecin önemli olduğunu hatırlayacaktır.

Bu yazı Koç Üniversitesi Hastanesi Psikoloji Bölümü Dr. Psikolog Merve Yalçınay İnan tarafından hazırlanmıştır.

Summary

Article Name

Sınav Stresi Nedir? Sınav Stresiyle Nasıl Baş Edilir? | Sağlık Güncem

Description

Sınav stresi nedir? Sınav stresiyle nasıl baş edilir? gibi sorularınızın ayrıntılı yanıtlarını almak için Sağlık Güncem'e tıklayın!

Author

Dr. Psikolog Merve Yalçınay İnan

Publisher Name

Koç Üniversitesi Hastanesi

Publisher Logo