Hafızanızı suçlamak yerine onu güçlendirmek için çeşitli yollar deneyin, olumlu olun. Yeni şeyleri öğrenmek zordur, bu nedenle yeni bir şey duyduğunuzda, bir ismi hatırlamaya çalıştığınızda ilk anda tüm dikkatinizi toplayarak bunu beyninize kaydetmeye çalışın. O ismi size yakın gelen şehir, meyve veya insan adlarıyla ilişkilendirmeye çalışın. Hatırlamayı en çok geliştiren yöntem ilişkilendirmektir. Mesela ‘Galina’ adını balina ile ilişkilendirirseniz hem unutmaz, hem de her hatırladığınızda gülebilirsiniz. Ne kadar çok ilişkilendirme yaparsanız o kadar iyi hatırlarsınız.
Bir şeyi okuduğunuz zaman onu anlamanız aynı şeyi tekrar hatırlamanız için yeterli değildir. Aynı, ders çalışan bir öğrencinin yaptığı gibi bir kez okuduktan sonra tekrar okuyun ve sonra önemli noktaları not edin. Bundan sonra boş bir kâğıda neler hatırladığınızı yazın. Yaptığınız bu tekrarlar beyindeki sinapsları güçlendirir, unutmamanızı sağlar.
Hoşlandığınız şiir sözlerini, şarkı sözlerini ezberlemeye gayret edin. Ezber için ilk üç satırdan başlayarak gece ve gündüz üçer defa tekrar edin.
Hatırlamak istediğiniz herhangi bir şeyi birine anlatmak da çok iyi bir yöntemdir. Konuyu ya bir yakınınıza ya da kimse yoksa kendinize sözlü olarak tekrar edin. Örneğin bir dil öğrenmeye çalışıyorsanız kendi kendinize yüksek sesle tekrar yapın. Farkındaysanız başarılı öğrenciler de aynı bu yöntemle ders çalışırlar.
Zihinsel gücünüzü artıracak diğer aktiviteler ise mental oyunlardır. Satranç, briç gibi zekâ gerektiren oyunlarla bulmaca veya sudoku çözmek ve kitap okumak gibi faaliyetlerin demans riskini %75 oranında azalttığı bildirilmiştir.
Müzik dinlemek, bir enstrüman çalmak, yeni bir lisan öğrenmek, kendi dilinizde dilbilgisi kılavuzlarını kullanarak yeni kelimeler öğrenmek hafızayı geliştiren yöntemler arasında sayılırlar. Bunları yaparken başarısız olmaktan korkmayın. Başarısız da olsanız sadece gayretiniz bile beyinde yeni bağlantıların kurulması ve genişlemesinde faydalı olacaktır.
Yaşlı bir bireyin günümüzün hızlı değişen dünyasına uyum sağlaması için yaşam boyu öğrenme ve kendini eğitmeye çalışması şarttır.
İçerikte Neler Var?
Beynimizin Yaşlanmasının Önüne Egzersiz ile Geçmek Mümkün
Beyin gücünü artıran diğer bir faktör ise düzenli egzersiz yapmaktır. Vücut ağırlığımızın %2’sini oluşturan ve aldığımız oksijenin %20’sini kullanan beynimizin sağlığı beyne gelen kan akımının taşıdığı oksijene bağlıdır. Egzersizle artan bazı nörokimyasal maddeler ve büyüme hormonu (GH) yaşlanmanın etkilerini beyne gelen kan akımını düzenleyerek de azaltır. Egzersiz yaptıkça beynimizde ödül hormonu denilen dopamine ve mutluluk hormonu denilen serotonin artmakta ve hissettiğimiz tüm yorgunluğa rağmen mutlu olmamıza ve aynı egzersizleri tekrarlamak istememize neden olmaktadırlar.
Yaşlı bireyler için önerilen egzersizler kardiyovasküler kapasite artışına yönelik, güç, fleksibilite ve denge hareketlerini içermelidir. Egzersiz bireyin günlük yaşam aktivitelerinin vazgeçilmez bir kısmını oluşturmalıdır. Uzun ve sağlıklı bir yaşamın temeli devamlı egzersiz ve sağlıklı beslenmedir. İleri yaşlarda devam ettirilen egzersizler sayesinde birey hareketli ve aktif kalır. Eskilerin deyişiyle sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.
Egzersizler kas tonusunu ve kardiyovasküler kapasiteyi artırdıkları oranda hafızayı ve muhakeme yeteneğini de güçlendirirler.
Beyni Güçlendiren Egzersizler
Aerobik Egzersizler:
Yaşlı bireylere önerilecek aerobik egzersizlerin başında yürüyüş gelir. Yürüyüş sayesinde metabolizma düzenlenerek sağlıklı bir kilo sağlanır, hafıza güçlenir ve bilişsel performans artar. Yürüyüş kolay ve sürdürülebilir bir egzersizdir. Fiziksel aktivitede bu tür bir artış nörogenezi, sinaptik plastisiteyi ve dolayısıyla da öğrenme kapasitesini artırır. Bisiklete binmek, koşmak, dans etmek, yüzmek ve bahçe çapalamak gibi diğer egzersizler de aerobik kapasiteyi arttıran diğer aktivite türleridir.
Güçlendirme Egzersizleri:
Dirence karşı yapılan bu egzersizlerde bireyin başlangıçta yorgunluk duymadan kaldırabildiği ve on kez aynı hareketi tekrarlayabildiği ağırlıklar seçilir. Seçilen ağırlık kişi güçlendikçe artırılır. Güçlendirme egzersizleri 20 dakika süre ile haftada 3 gün yapılmalıdır. Kalistenik egzersizler güçlendirme egzersizlerinin bir şeklidir ve şınav, mekik, çömelme gibi bireyin vücut ağırlığına karşı yaptığı hareketleri içerir. Bu egzersizler vücutta yağ dokusunun azalmasını ve kemiklerin güçlenmesini sağlar.
Denge Egzersizleri:
Dengenin korunması, yaşlılarda düşmelerin önlenmesi açısından çok önemlidir. Denge birbirine karşıt çalışan organizma bölümleri arasındaki uyumdur ve enerjinin uygun miktarda, uygun zamanda, uygun bölgeye aktarılmasını gerektirir. Tek ayak üstünde durma, bir çizgide yürüme, Alexander tekniği, Tai-Chi en çok kullanılan denge egzersizleridir. Yaşlanan bireyde denge bozukluğu yaratan pek çok neden vardır. Bunların en sık rastlananı derin duyu da denilen propriyoseptif duyu kaybıdır. Propriyoseptif duyu kaybı kişinin ayak tabanından gelen duyuyu algılayamamasıyla sonuçlanır, bu nedenle kişi ayakta durur ve yürürken öne eğilerek yere bakmak zorunda kalır, sonuçta postürü ve dengesi giderek bozulur.
Basit denge egzersizlerine örnek olarak verebileceğimiz hareketlerden biri sabit bir cisme iki elle tutunarak ve gözleri tam karşıdaki sabit bir cisme odaklayarak tek ayak üstünde durmaya çalışmaktır. Önce bir, sonra diğer bacak dizden bükerek kaldırılır ve bu hareket günde iki kere olmak üzere 10 kez tekrarlanır. Bu egzersizi rahatlıkla yapabilen bireyler daha sonra tutunmadan tek ayak üzerinde durmayı da deneyebilirler.
Kapalı gözle tek ayak üzerinde durmak çok zordur. Aynı şekilde düz bir çizgi üzerinde yürümek açık gözlerle daha kolay, kapalı gözlerle çok zordur. Dolayısıyla tüm denge egzersizlerine gözler açık olarak başlanmalı, başardıkça daha zor olan gözler kapalı hareketlere geçilmelidir.
Sağlıklı Bir Beyin İçin Diyet Önerileri
Sağlıklı bir vücut ve beyin için kişi aldığı günlük sıvı miktarına dikkat etmeli, mutlaka sabah kahvaltısı yapmalı, antioksidan özelliği olan gıdalara ağırlık vermeli ve az yemelidir.
Sabah kahvaltısı karbonhidratlardan çok meyve ve süt ürünlerini içermeli ve mutlaka yapılmalıdır. Günlük sıvı miktarı içme suyu ile sağlanmalı ve en az 6-8 bardak sıvı alınmalıdır. Günlük beslenmede özellikle antioksidan gıdalara yer verilmelidir.
Antioksidan yiyecekler arasında kırmızı meyveler, şeftali, armut, elma, greyfurt, kırmızı üzüm ve nar; resveratrol ve quercetin içerikleri sayesinde beyinde fonksiyon kaybını azaltırlar. Kuru kaysı, kuru erik ve hurma da aynı görevi görürler. Bunun yanında zerdeçal, sarımsak, fasulye, fıstık ve diğer vitamin E içerikli gıdalar da beyin fonksiyonlarını korumada çok yararlıdırlar. Yağ ve özellikle zeytinyağı diyette önemli yer tutmaktadır. Önerilen diğer vitaminler arasında D ve C vitamini, Omega 3 ve balıkyağı sayılabilir. Omega 3 somon, palamut, alabalık ve sardalyada bulunur, bu balıkların yüksek omega içerikleri serotonin salınımını artırır. Kepekli gıdalar dikkatin odaklanmasında yardımcıdır ve dikkat dağınıklığını azaltırlar. Koyu kırmızı ve mor renkli sebze ve meyveler hafızanın iyileşmesinde yardımcıdır. B6 ve B12 vitamini içeren balık, yumurta, yeşil yapraklı bitkiler gibi gıdaların demans gelişmesini azalttığı bildirilmiştir.
Yaşlı bireyleri tehdit eden demans ve parkinson gibi dejeneratif nörolojik süreçlerin yanı sıra, Covid19 gibi virüslerin de ortaya çıktığı bu tehlikeli günlerde 65 yaş üzeri bireylerin her şeye rağmen geleceğe umutla bakmalarını sağlamak, akıl ve beyin sağlıklarını korumak ve güçlendirmek için neler yapmaları gerektiğini öğretmek amacıyla yazılan bu yazıda egzersizden diyete birçok konu işlenmiştir. Amaç, ilerleyen yaşa rağmen beynin genç kalabileceğini anlatmak ve bunun yollarını öğretmektir. Herkesin bu süreçte önerilenlerden kendisine uygun olanları seçerek hayata geçirmesini ve üretken, neşeli, mutlu bireyler olarak topluma katılmasını dilerim.
Bu yazı Prof. Dr. Ender Berker tarafından hazırlanmıştır.
Daha ayrıntılı bilgi için Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü ile iletişime geçebilirsiniz.
