Hepimiz hemen hemen her gün kilo vermek konusunda birçok yazı okuyoruz, birçok paylaşım görüyoruz. Peki ya kilo alması gereken bireylerin aslında ne kadar zorlandıklarını biliyor muyuz? Kimimiz “su içsem bile yarıyor“ diye söyleniyor, kimimiz “ne kadar yersem yiyeyim kilo alamıyorum” diye üzülüyor. Fazla kilonun ve obezitenin sayısı gün geçtikçe ülkemizde ve dünyada yaygın bir sağlık sorunu haline gelse de, kilo almakta güçlük çeken bireylerin sayısı da hiç az değil.
Fazla Zayıf Olmanın Zararları
Fazla kilo ve obezitenin nasıl ki beraberinde getirdiği bir takım sağlık sorunları varsa aynı şekilde fazla zayıf olmanın da beraberinde getirdiği birçok sağlık sorunu mevcut.
- Mensturasyon bozuklukları,
- Yorgunluk,
- Halsizlik,
- Çeşitli anemiler,
- Gelişim geriliği,
- Dikkat eksikliği,
- Kas, kemik ve damar hastalıkları bu sorunların başında geliyor.
Peki olmam gereken ağırlığın altında olduğumu nasıl anlarım ? Yanıt çok basit. Beden kitle indeksiniz 18.5 kg/m2 nin altındaysa zayıfsınız demektir. Bunun haricinde yağ oranınıza da bakabilirsiniz. Kadınlarda %15, erkeklerde %8 in altında olması da aynı şekilde zayıflığın göstergesidir.
Kilo Almanın Yolları
Nasıl sağlıklı kilo alırım? Öncelikle bir doktor kontrolüyle, gerekli tetkikleri ve testleri yaptırarak kilo alamamanızın altında yatan nedenleri bulmanız gerekiyor. Hormonal veya fizyolojik olarak kilo almanızı engelleyen bir durum olup olmadığından emin olduktan sonra kilo almanıza yardımcı olacak beslenme tedavinizi uygulamanız gerekiyor.
Beslenme Günlüğü Tutun
Zayıf olan bireylere ilk önerim besin tüketim kaydı veya beslenme günlüğü tutmaları olacaktır. Bu şekilde vücudunuzun yaktığı enerjiden ne kadar eksik besleniyorsunuz, ne kadar enerjiye ihtiyacınız var görmüş olacaksınız. Kilo almak için rafine şeker ve doymuş yağ içeriği yüksek, paketlenmiş gıdalar tüketmek yerine; karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli bir beslenme planı ile hareket etmeli ve sağlıklı kilo almanızı sağlayacak yüksek kalorili besinler tüketmelisiniz. Bu besinlerden başlıcaları; yumurta, et, tavuk, peynir, tam yağlı süt, yoğurt, ayran, tam tahıllar, balık, kuruyemişler, kuru meyveler, baklagiller, bal, pekmez, taze meyveler ve sebzelerdir. Kalori içeriğini arttırmak için tükettiğiniz yoğurdun içerisine keten veya çiya tohumu gibi yağlı tohumlardan da ekleyebilirsiniz.
Öğünlerle Birlikte Sıvı Tüketmeyin
Diğer bir önerim ise öğünlerle beraber sıvı tüketmemeniz. Yemeklerden hemen önce tüketeceğiniz sıvı, almanız gereken öğünden daha küçük bir porsiyonu tüketmenize neden olur. Yine aynı şekilde öğünlerle beraber tüketeceğiniz asitli içecekler, bol şekerli meyve suları ve ana öğününüzden önce içeceğiniz çorba da tüketebileceğiniz porsiyonu küçültecektir. Sıvı tüketiminizi öğün aralarına bırakmalısınız.
Baharat Kullanın
Yemeklerinize karabiber, kimyon, sumak, pul biber ve isot gibi iştah açıcı baharatları ekleyerek hem yemekleri daha lezzetli hale getirebilir hem de porsiyonunuzu daha rahat tüketebilirsiniz.
Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin
Son olarak enerji hesaplamanızda, aldığınız enerjinin yaktığınız enerjiden fazla olmasını hedeflerken egzersiz yapmayı da ihmal etmemek gerekiyor. Haftanın belli günleri yapacağınız ağırlık egzersizleriyle iştahınızın artmasını sağlayabilir ve aldığınız kiloların yağ olarak değil kas olarak depolanmasını sağlayabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce unutulmamalıdır ki, sağlıklı kas kazanımı için kas glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Bunu egzersizden yarım saat-bir saat önce yiyeceğiniz yulaflı meyveli yoğurt, tost, süt ve muz, kuru meyve ve kuruyemişler gibi besinler ile sağlayabilirsiniz.
Bu yazı Diyetisyen Meltem Yılmaz tarafından hazırlanmıştır.
Daha ayrıntılı bilgi için Beslenme ve Diyet Bölümü ile iletişime geçebilirsiniz.
