Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?

Sporcuların ihtiyaç duydukları enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve yapılan spor branşı açısından farklılık gösterse de dengeli ve sağlıklı beslenme kuralları tüm bireyler için geçerlidir.

İyi bir sporcu beslenmesi sonrasında;

  • Yapılan antrenmanlardaki performansının maksimum düzeyde olması,
  • Sakatlanma oranının düşük, toparlanma hızının kısa olması,
  • Vücut kompozisyon bulgularının önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakın olması hedeflenir.

Sporcuların günlük alması gereken enerji miktarları

Sedanter yaşam tarzına sahip bir bireyin toplam alınan enerjideki karbonhidrat oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcu beslenmesi için bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmakta. Önemli olan nokta basit şeker alımının enerjideki yüzdesinin %10’u geçmemesi. Kepekli ürünler, tam tahıllı ekmek, sebze, kurubaklagil, meyve gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.

Enerji gereksiniminin arttığı durumlar dışında yağdan sağlanan oran ise % 25-30 civarında tutulmalı. Yer fıstığı, susam,  keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği, kaju gibi yağlı tohumlar, zeytinyağı, MCT içerikli hindistan cevizi yağı diyette yer almalıdır. MCT (orta zincirli yağ asitleri) içerikli diyet ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk zamanını uzattığı yönündedir.

Sporcuların protein gereksinimleri

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg iken sporcu beslenmesi sırasında enerji % 15-20’sinden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkılabilir. Özellikle spora yeni başlayan bireyler için protein alımı kas kazanımı açısından daha çok önem arz eder. Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, yumurta, balık, tavuk, hindi eti gibi hayvansal ürünler proteinden oldukça zengindir. Ayrıca kurubaklagiller, tahıllar ve yağlı tohumlar da bitkisel protein içerir.  Egzersiz sonrası doku onarımı için yeterli düzeyde kaliteli protein kaynakları ana ve ara öğünlerde kullanılmalıdır.

Sporcu beslenmesinde kreatin desteği

Glutamin, dallı zincirli aminoasitler, kreatin gibi ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı , hızı ve beceriyi arttırmaya yönelik kullanılır. Kreatin desteğinin kısa süreli kullanımında belirgin yan etkiler görülmese de uzun süreli kullanımında yapılan çalışmalar sınırlı.

Karaciğer ve böbrek hastalıkları açısından destek ürünler dikkatli kullanılmalı, dehidratasyonu önlemek adına bol sıvı alımına dikkat edilmedilir.  Ergojenik yardım ürünleri performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktarda ve bir uzman yardımı ile alınmalıdır.  Dengeli diyet ile protein miktarı arttırılarak protein takviyelerine gerek duyulmayabilir.

Sporcu beslenmesi sırasında esas hedef her zaman doğal beslenmeye yönelim olmalıdır.

Dehidratasyon ve elektrolit kaybına bağlı olarak, sporcunun performansı olumsuz yönde etkilenebilir. Gün içinde yapılan egzersiz şiddetine bağlı olarak kişinin su tüketimi arttırılmalı, kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması açısından önemlidir.

Sporcu içeceği

Sporcu içecekleri karbonhidrat, elektrolit ve sıvı içerikleri nedeniyle fiziksel performansın gelişmesine yardımcı olur fakat kafein içerikli bu içeceklerin fazla tüketimi hipertansiyon, ritim bozukluğu gibi kalp hastalıklarına neden olabildiği unutulmamalıdır. Sıvı alımının yeterli olup olmadığı idrar takibi (rengi, sıklığı) yapılarak değerlendirilmeli, idrar renginin gün boyu açık olması için bol sıvı tüketilmelidir.

Bu yazı Diyetisyen Özlem Dumanoğlu tarafından hazırlanmıştır. 

Daha ayrıntılı bilgi için Beslenme ve Diyet Bölümü ile iletişime geçebilirsiniz.