Ramazan’da Beslenme Önerileri: Sahurda Ne Yenir?

Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle uzun süreli açlık sonrası doğru beslenme ile daha sağlıklı oruç tutmak mümkündür. Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı birçok bilimsel çalışmada belirlenmiş olup, oruçlu olduğumuz günlerde beslenmemiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır.

Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında öğün sayısı 2 öğüne kadar düşmektedir. Ramazan ayında da gün içerisindeki öğün sayısını 3-4 öğüne yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemlidir.

Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi 20 saati bulabilir. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur.

Sahur yemeği yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Protein ve lifli gıdalardan zengin bir kahvaltı, uygun bir sahur yemeği olacaktır.

Kahvaltı türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız;

  • Domates salatalık gibi söğüş mevsim sebzeleri,
  • Çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri,
  • Az tuzlu zeytin,
  • Haşlanmış yumurta,
  • Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek,
  • Bir porsiyon kadar meyve muz veya şeftali veya armut olabilir.
  • İçecek olarak açık limonlu bir çay veya bir bitki çayı şekersiz olarak tercih edebilirsiniz.

Yemek türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız;

  • Az yağlı bir sebze yemeği yanında az tuzlu bir ayran veya cacık
  • Salata,
  • Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edebilirsiniz.
  • Sahur yemeğinden sonra 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

Sahur yemeğinde;

  • Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
  • Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinler oruç süresince susamayı arttıracağı için tüketilmemelidir.
  • Sahur süresince en az 2-3 bardak su tüketilmelidir.

İftara hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir), sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.

Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

İftar yemeğinde;

  • Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
  • Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır.
  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Bu yazı Diyetisyen Büşra Sağıroğlu tarafından hazırlanmıştır.

Daha ayrıntılı bilgi için Beslenme ve Diyet bölümümüzle iletişime geçebilirsiniz.

Yorum ekle